Представьте: утром звонит будильник, и вы не чувствуете голода, но всё же делаете себе завтрак, зная, что это важно для здоровья.
В другой день, возвращаясь домой после напряжённого дня, планировали приготовить овощной салат, но, проходя мимо полок в магазине, замечаете любимую выпечку или снеки и не задумываясь кладёте их в корзину. Кажется, что это просто неудачный день для салата, но на самом деле здесь работают пищевые привычки, сформированные годами.
А ещё мы часто едим какие-то конкретные блюда или продукты не из-за голода, а потому что они есть сейчас — это удобно, привычно или приносит удовольствие. Такие небольшие решения накапливаются и определяют наш стиль питания в долгосрочной перспективе.
На что влияют пищевые привычки
Пищевое поведение — это привычки, которые определяют выбор еды и формируют стиль питания. Они развиваются на протяжении всей жизни и могут меняться под влиянием различных факторов.
От пищевых привычек зависит не только меню в моменте, но ещё и бюджет, настроение, а в долгосрочной перспективе — здоровье.
Когда вы (пусть и незаметно для себя) регулярно перекусываете печеньем или выпечкой, это может привести к превышению нормы потребления добавленного сахара, что, в свою очередь, увеличивает риск развития кариеса и ожирения — заболеваний, которые появляются незаметно, но сильно бьют по здоровью, а их лечение — по карману.
Что нужно знать о диабете 2-го типа каждому
Это не значит, что такие продукты «плохие» и от них нужно полностью отказаться. Но важно замечать, в какие моменты они оказываются в рационе чаще и какие факторы на это влияют. Ведь привычки, связанные с едой, формируются годами, и чтобы их корректировать, нужно разобраться, как именно они закладываются.
Как формируется пищевое поведение
Пищевое поведение начинает формироваться ещё до рождения и развивается на протяжении всей жизни. На это влияют:
1. Генетика. Определяет чувствительность к вкусам и предрасположенность к питанию. Например, люди с повышенной чувствительностью к горькому вкусу чаще избегают содержащие его продукты и во взрослом возрасте, в частности не едят брокколи или брюссельскую капусту.
2. Питание матери во время беременности. Вкусовые предпочтения могут закладываться ещё в утробе. Например, если беременная женщина регулярно пьёт морковный сок, её ребёнок после рождения будет с большей вероятностью предпочитать пищу с этим вкусом.
3. Кормление в младенчестве. Влияет на восприятие еды и формирование первых пищевых предпочтений. Считается, что дети, вскармливаемые грудным молоком, легче адаптируются к разнообразным продуктам, так как оно изменяет свой вкус в зависимости от питания матери, в отличие от стандартных смесей.
4. Семейные и культурные традиции. Определяют доступность продуктов и модели питания. В культурах, где употребляют острую пищу с раннего возраста (например, в Мексике), дети вырабатывают толерантность к острому вкусу и предпочитают его, становясь взрослыми.
Верно и обратное: если ребёнок в детстве редко видел овощи на столе, велика вероятность, что он не будет активно включать их в свой рацион во взрослой жизни.
5. Воспитание. Формирует отношения будущего взрослого с едой. Например, если родители не объясняют ребёнку важность сбалансированного питания и позволяют есть по большей части в состоянии острого голода, во взрослом возрасте человек может бессознательно выбирать менее полезные продукты.
С другой стороны, чрезмерный контроль за рационом и строгие запреты могут привести к эмоциональному перееданию или формированию нездорового отношения к пище.
6. Маркетинг и реклама. Могут формировать пищевые предпочтения с детства. Исследования показывают, что дети, видящие рекламу сладких напитков и снеков, чаще просят их у родителей и выбирают в магазине, даже если ранее не пробовали.
7. Социальное окружение. Влияет на выбор продуктов и стиль питания. Например, студенты, живущие в кампусах с друзьями, чаще подстраиваются под общие пищевые привычки своей группы.
Исследования показывают, что привычки формируются по схеме: триггер — рутина — награда. После долгого рабочего дня (триггер) человек может выбирать «быстрые», калорийные продукты (рутина), потому что они обеспечивают комфорт и расслабление (награда). Со временем этот шаблон закрепляется, становится автоматическим и зачастую формирует основу питания.
Несмотря на то, что само по себе пищевое поведение не бывает «правильным» или «неправильным», некоторые ежедневные привычки помогают поддерживать здоровье, а другие могут способствовать набору веса или ухудшению самочувствия.
Что такое «правильные» пищевые привычки
Условно «правильными» можно назвать те привычки, которые способствуют поддержанию здоровья и профилактике заболеваний. Но стоит заметить, что их польза, доказанная в ходе масштабных популяционных исследований, напрямую зависит от частоты и длительности следования им.
Доказано, что ежедневное употребление 400–500 г овощей и фруктов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но если включать плоды в рацион лишь эпизодически — две недели в году, на марафоне похудения, несколько недель в течение лета или сезона арбузов, — такой эффект сводится на нет.
Каждый охотник желает знать, зачем есть разноцветные овощи и фрукты
С точки зрения науки привычки, которые способствуют улучшению качества жизни, включают:
1. Высокое потребление растительной пищи. Ассоциации в сфере здравоохранения сходятся во мнении, что растительная пища с высокой долей вероятности профилактирует многие серьёзные заболевания — от депрессии до рака, помогает поддерживать здоровый вес без голодовок и запретов, а также положительно влияет на настроение и когнитивные функции.
2. Разнообразие в еде. Идеального продукта или блюда, способного дать нам всю палитру питательных веществ в нужном количестве на протяжении всей жизни, не существует. Но чем разнообразнее рацион, тем выше шанс, что мы получим весь спектр потенциальных бонусов для здоровья.
3. Регулярные приёмы пищи. Бессистемное питание (когда сигналы голода игнорируются часами) часто подталкивает нас к менее осознанному выбору еды. Но когда приёмы пищи спланированы, у нас есть время и силы подключить к выбору знания и мотивацию.
4. Регулярная физическая активность. Хоть это не привычка питания, но она часто влияет на чувство голода, вес и общее самочувствие.
Движение — это не просто способ сжечь калории, а ключевой фактор поддержания здоровья. Даже 150 минут умеренной активности в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии. Это не обязательно интенсивные тренировки: прогулки, работа в саду, танцы или йога могут стать частью полезной рутины.
Что такое «неправильные» пищевые привычки
«Неправильные» пищевые привычки могут увеличивать риски серьёзных заболеваний, ухудшать их течение и снижать качество жизни. Но, как и в случае с условно «правильными», дело в объёме и регулярности.
Разовое переедание в отеле «всё включено», вероятнее всего, особого вреда не принесёт, но если так питаться постоянно, избыточный вес и связанные с ним проблемы со здоровьем не заставят себя ждать.
К условно «неправильным» привычкам также относятся:
1. Избыточное потребление ультраобработанных продуктов (УОП). К ним относятся такие, как готовые замороженные блюда, например пицца, наггетсы, фастфуд, а также сладкие газированные напитки, фабричная выпечка и снеки.
Исследования показывают, что регулярное употребление УОП связано с повышенным риском ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов рака.
2. Избыток свободных сахаров. Это не только белый рафинад, но и все добавленные сахара, которые используются для придания блюдам сладкого вкуса, например сиропы, мёд, соки и их концентраты.
3. Избыток обработанного красного мяса. Колбасы, бекон, сервелат, сосиски, прошутто, ветчина в каждый приём пищи — доказанные риски развития некоторых видов рака, особенно колоректального. Но важно не впадать в крайности: позволить себе ломтик ветчины на тост или хот-дог раз в неделю можно, но употреблять такие продукты ежедневно более 50 г не стоит.
4. Недоедание рыбы. Согласно данным Global Burden of Disease, каждая пятая смерть в мире связана с дисбалансом в питании, а среди главных факторов риска — недостаток клетчатки и омега-3 жирных кислот. Последние важны для здоровья сердечно-сосудистой системы. А лучший и гарантированный источник этих полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба.
Как взрослому человеку изменить пищевые привычки
Корректировка привычек требует осознанности, времени и любви к себе. Чем больше изменений за раз, тем сложнее им следовать и не откатиться обратно в привычные паттерны.
Чтобы поменять стиль питания всерьёз и надолго, нужно идти маленькими шагами и не забывать о факторах формирования привычек: триггер — рутина — награда.
Шаг 1: дневник питания и осознание пищевых привычек
Зачастую мы просто не замечаем, что регулярно переедаем сахара или недоедаем овощей. Лучший инструмент для объективной оценки рациона — дневник питания за 3–7 дней.
Ваша задача — побыть наблюдателем или исследователем, а не палачом. То есть важно контролировать и честно фиксировать всё, что происходит в рационе. Блюда можно описывать и/или добавлять фотографии, чтобы наглядно увидеть, сколько и каких продуктов вы съедаете на самом деле.
Шаг 2: приоритеты изменений
После честной оценки после анализа записей в дневнике и выявления паттернов пищевого поведения важно отобрать те, что беспокоят вас больше всего, чтобы расставить приоритеты в грядущих изменениях.
Помните, что чем больше нововведений, тем тяжелее им следовать. Дайте себе время на спокойное перестроение по плану: например, начать можно с добавления двух порций овощей в день, а ограничение сладостей отложить на следующий месяц.
Шаг 3: расширение рациона
Следующая помогающая стратегия — идти через расширение разнообразия своего рациона, а не сужение. То есть ставить вопрос и задачу не «как мне сократить сахар в рационе», а «как добавить овощей и фруктов» или «какие продукты содержат сложные углеводы или много белка, а я о них даже не знал(а)».
Ищем белок: в каких продуктах больше?
Практика показывает, что с увеличением доли растительной пищи тяга к сладкому и неосознанные перекусы сами сходят на нет, без особых усилий. Или, например, можно поставить задачу есть 30 разных продуктов в неделю. Тогда подход исследователя и экспериментатора может помочь вытеснить желание есть «за компанию» и «на автомате».
Шаг 4: обратитесь внутрь себя
Решившись изменить свои пищевые привычки, важно понять истинные причины и мотивацию. Выбирать полезные продукты не потому, что «так надо», а потому что «это может помочь чувствовать себя лучше».
Перфекционизм: почему иногда делать плохо — очень хорошо
То, что строится на страхе, чувстве вины или желании соответствовать чужим ожиданиям, не обладает крепкой опорой. Поэтому важно, чтобы изменения шли из заботы о себе, своём теле, а вы относились к питанию и процессу изменений без вины и стресса. И если чувствуете, что вам нужна поддержка специалиста или единомышленников, не стесняйтесь обращаться за помощью.
Расскажите в комментариях, был ли у вас опыт коррекции пищевых привычек, какие способы помогли и какие изменения произошли?
