В прошлый раз мы разбирали основные принципы здорового сбалансированного рациона. А сегодня предлагаем собрать вместе с нами продуктовую корзину для сбалансированного рациона на всю семью.
План питания рассчитан на 3 дня, благодаря этому скоропортящиеся продукты останутся свежими, а в овощах сохранится максимум витаминов.
Будем считать ингредиенты на среднестатистическую семью из 2-3 человек (условно 2 взрослых и ребёнок). Корректируйте их под свои потребности прямо в корзине, увеличивая или уменьшая количество продуктов.
Список продуктов
Вы можете загрузить весь список продуктов разом в свою корзину, перейдя по ссылке, и забыть на эти дни о магазинах и планировании покупок.
Либо вы можете загружать каждый рецепт по отдельности. Один нюанс: продукты в рецептах пересекаются, ведь мы старались оптимизировать набор, чтобы продуктов и приготовленных блюд хватило на несколько раз. Но в любом случае в корзине вы сможете скорректировать необходимое количество.
Если каких-то продуктов не окажется по вашему адресу, они будут в корзине с серой картинкой – не забудьте подобрать для них замену. Мы рекомендуем выбирать вариант “Доставка на завтра” и оформлять заказ до 13-00 – тогда вы сможете выбирать продукты из максимально широкого ассортимента.
Будем считать, что дома у вас уже есть растительное масло, соль и любимые специи. Если нет, то добавьте их обязательно в корзину!
Наша основная задача – готовить вкусно, полезно и максимально просто. Поехали!
Здоровое меню на 3 дня
1 день
- Завтрак: шакшука, тосты с сыром и зелёный салат, список продуктов тут.
- Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.
- Ужин: треска с овощами и картофелем, тут.
- Перекус: кефирный смузи с бананом, орехи, черника, список продуктов тут.
2 день
- Завтрак: тост с рыбой и авокадо, список продуктов тут.
- Обед: суп томатный с чечевицей и ржаным тостом, список продуктов тут.
- Ужин: хрустящий нут и печёные овощи, список продуктов тут.
- Перекус: творог с ряженкой и персиком, овощная тарелка, список продуктов тут.
3 день
- Завтрак: морковные оладьи с йогуртом, список продуктов тут.
- Обед: салат с нутом, зеленью и овощами, бутерброд с печёным баклажаном и бужениной, список продуктов тут.
- Ужин: греческая мусака, список продуктов тут.
- Перекус: йогурт или творог с фруктами, орехи, овощная тарелка, список продуктов тут.
Обычно мы едим 3 раза в день, но иногда ещё перекусываем. Готовить по 4-5 блюд в день тяжело и долго, поэтому будем искать баланс – разнообразный рацион при небольших затратах времени на готовку.
Например, можно сварить суп из большого количества ингредиентов, которого хватит на 2 дня.
Или приготовить ужин с запасом, часть которого будет использована в завтраке. То, что можно не готовить (кисломолочные продукты, орехи, фрукты, некоторые овощи), можно использовать как перекус или добавлять к каждому блюду без готовки.
Самым простым и универсальным перекусом является овощная разноцветная нарезка, которую отлично дополняет густой йогурт и орехи. Можно использовать вместо йогурта соус дзадзики.
Если у вас дома уже есть соль, приправы и масло, то из купленных продуктов можно приготовить вот такие блюда:
Хотите увидеть больше планов питания от наших диетологов? А может быть вы знаете, как ещё “ВкусВилл” может сделать ваше питание вкуснее и полезнее? Расскажите нам об этом в небольшом опросе.
Суп томатный с чечевицей и фаршем
Ингредиенты:
- лук – 2 шт.
- чеснок – 3 зубчика
- стебли сельдерея – 2 шт.
- перец сладкий – 1 шт.
- фарш индейки – 400 г
- тимьян – по желанию
- чечевица красная – 200 г
- помидор – 4 шт.
- вода – 1 л
Как готовить:
Мелко порубите лук, чеснок, стебель сельдерея и сладкий перец. В кастрюле разогрейте 1 ст. ложку растительного масла. Положите лук и жарьте, помешивая, 5 минут. Добавьте чеснок и сладкий перец, жарьте, помешивая, ещё 5 минут.
Добавьте в кастрюлю фарш и обжаривайте, разбивая комки фарша лопаткой, пока мясо не станет коричневатым. Добавьте нарезанные томаты вместе с соком, затем чечевицу – и перемешайте.
Добавьте бульон, доведите до кипения. Посолите по вкусу, уменьшите огонь до минимума и варите до готовности чечевицы и овощей (около 15-20 минут).
Треска с овощами и картофелем
Можно готовить эти блюда одновременно на двух ярусах духовки.
Ингредиенты:
- филе трески – 500 г
- морковь – 1 шт.
- лук – 1 шт.
- петрушка – 1/4 пучка
- сок лимона – 1 ст. ложка
- перец
- соль
Как готовить
Включите духовку. Лук и морковь почистите и нарежьте. Морковь можно измельчить на тёрке. Петрушку помойте, обсушите и мелко порубите.
На противень с фольгой выложите филе трески, посолите, поперчите. Сверху выложите морковь, лук и петрушку. Ещё раз посолите, поперчите и сбрызните соком лимона.
Фольгу заверните, плотно прижав края, чтобы сок не вытекал. Запекайте до готовности – примерно 30 минут. Подавайте с печёными овощами.
Овощи печёные: рецепт и ингредиенты тут, а тыкву мы заменили сезонным сейчас кабачком.
Шакшука, тосты с сыром и зелёный салат
Шакшука – рецепт и ингредиенты тут. На каждые 3 яйца используем 1 средний помидор и половину банки перцев.
Зелёный салат: набор зелени режем, заправляем маслом и солим по вкусу. Можно посыпать им шакшуку, добавить на тост или съесть отдельно. Ржаной хлеб и твёрдый сыр – по вкусу.
Кефирный смузи с бананом
Смешать кефир, банан, чернику в блендере. Можно украсить семечками.
Тост с рыбой и авокадо
Ржаные тосты намазываем творожным сыром, сверху кладём ломтики авокадо и оставшуюся с вечера треску. Посыпаем зеленью. Если треску съели целиком, можно использовать любую слабосолёную красную рыбу.
Запечённый нут и печёные овощи
Запечённый нут: рецепт и ингредиенты тут (увеличьте количество ингредиентов вдвое). Погрейте оставшиеся со вчера овощи и добавьте к ним запечённую цветную капусту.
Запечённая цветная капуста – подробный рецепт здесь.
Салат с нутом и брынзой, бутерброд
Салат с нутом и брынзой: запечённый нут отлично подойдёт в этот салат. Бутерброд с печёным баклажаном и бужениной – рецепт и ингредиенты тут.
Греческая мусака
Ингредиенты:
- фарш говяжий – 300 г
- баклажаны небольшие – 2 шт.
- картофель – 2 средних или 3 маленьких
- помидоры – 2 шт.
- сельдерей –1 стебель
- лук репчатый – 1 шт.
- чеснок – 1 зубчик
- петрушка – 2 веточки
- моцарелла для пиццы – 100 г
- молоко – 250 мл
- мука пшеничная – 50 г
- масло сливочное – 10 г
Пошаговый рецепт тут.
Морковные оладьи
Ингредиенты:
- морковь тёртая – 200 г (3-4 шт. или 250 г с кожурой)
- цельнозерновая пшеничная мука – 150 г
- молоко – 250 мл
- разрыхлитель – 1,5 ч. ложки
- корица или смесь приправ для выпечки – 1 ч. ложка
- яйцо – 1 шт.
- белок – 1 шт.
- изюм – 50 г
- оливковое масло – 2 ст. ложки
Как готовить
Муку, разрыхлитель и корицу смешайте. Добавьте молоко, яйца и смешайте в гладкую массу. Вмешайте морковку и изюм. Оставьте на 5 минут. Жарьте на среднем огне с двух сторон на антипригарной сковороде. Можно есть с вареньем, сметаной или густым йогуртом.
