Признайтесь, мечтал кто-то после декабрьского цейтнота закуклиться в плед на все праздники — «не кантовать, при пожаре выносить в первую очередь»? Узнали у врача, чем грозят даже две недели без физической активности (псст… спойлер — хорошего мало). Так что скорее дочитывайте статью — и на прогулку!
Если вы провели январские праздники активно, поздравляем: зожным путём идёте, товарищи! Но ведь наступили сидячие офисные будни. И даже удалёнка не всех спасает от малоподвижного образа жизни, который, по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), стал серьёзной проблемой современного общества — каждый четвёртый житель планеты двигается меньше, чем необходимо для здоровья.
Расплата за современный комфорт наступает гораздо раньше, чем можно подумать: всего 14 дней сидяче-лежачего существования грозят развитием целого букета проблем. Но, как утверждают учёные, не всё потеряно.
Риск диабета 2-го типа
Например, в любой поликлинике можно увидеть плакаты, рассказывающие о связи физической активности с ожирением, инсулинорезистентностью и диабетом 2-го типа. Но люди, не имеющие таких проблем, чаще всего относятся к этой информации спокойно — «где я, а где ожирение с диабетом…».
Однако одно из исследований показало, что даже для активного человека достаточно 14 дней бездействия, чтобы нанести удар по здоровью. Для эксперимента собрали две группы физически активных людей (имеющих и не имеющих близких родственников с диабетом 2-го типа) в возрасте от 22 до 50 лет. Им предложили на две недели сократить движение до 88 % (в среднем на 10 285 шагов/день), при этом время сидячей работы увеличилось на 223 минуты.
В результате оказалось, что у испытуемых значительно уменьшилась чувствительность к инсулину, увеличилось содержание жира в печени и в организме в целом, вырос уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина, снизилась сухая мышечная масса, а также ухудшилось состояние кардиореспираторной системы. И, что самое тревожное, после возобновления активности в группе людей, имеющих родственников-диабетиков, наблюдалась более низкая чувствительность мышц к инсулину (это значит, что риск заболеть увеличивается). Все остальные изменения в обеих группах были обратимыми.
В похожем исследовании, изучавшем состояние сердечно-сосудистой системы, после 14 дней без движения показатели здоровья испытуемых не вернулись к начальным значениям.
Даже вынужденный день в «позе креветки» не приговор: рассказали, как офисным работникам выйти из положения сидя.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Другое масштабное исследование, продолжавшееся в течение 11 лет среди 455 298 участников, показало, что замена 30 «сидячих» минут на любую физическую активность связана со снижением риска ишемической болезни сердца на 3–12 %, а замена 1 часа может уменьшить этот риск до 23 %. Особенно эффективными такие небольшие, но, несомненно, полезные шаги оказались для малоактивных людей.
Если учесть, что сердечно-сосудистые заболевания остаются наиболее распространённой причиной смерти во всём мире, есть смысл заменить полчаса перед телевизором прогулкой или упражнениями.
Рассказали, как начать заниматься спортом дома и не бросить.
Тем более что… Да, конечно же, исследование показало, что риск умереть от каких бы то ни было заболеваний уменьшается при достаточной активности: даже 10 ежедневных минут (против 0 минут) физической нагрузки, от умеренной до высокой, связаны с 28–55 % снижения риска смертности независимо от того, сколько часов испытуемые проводили за сидячей работой.
ВОЗ также считает, что среди людей, ведущих недостаточно активный образ жизни, риск смертности выше на 20–30 %.
Риск проблем с когнитивными способностями
Учёные также смогли доказать, что уровень физической активности в молодости может влиять и на когнитивные способности в пожилом возрасте (не говоря о том, что после пробежки или бассейна думается не в пример легче независимо от даты рождения). Данных о том, как именно повлияют две праздничные «ленивые» недели сейчас на способность соображать лет через 20, нет. Но лучше и не пытаться это узнать, а найти уже на балконе лыжи.
Учёные дают шанс, даже если пенсионный возраст не за горами. Исследование среди трёх групп добровольцев, приближающихся к 65 годам, показало: активные и работающие пенсионеры демонстрируют более высокие результаты в когнитивных тестах после четвёртого года наблюдения по сравнению с их сверстниками, ведущими малоподвижный образ жизни.
«Действительно, исследования сходятся на значительном отрицательном влиянии сидячего образа жизни на здоровье (согласно двум крупным обзорам (Park at Al., 2020 и Dempsey et al., 2020): увеличиваются риски сердечно-сосудистых заболеваний, повышается вероятность развития ожирения, метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа, снижается плотность костей, может нарушаться ментальное здоровье, а также ряд работ указывают на положительную связь с развитием различных видов рака. Кроме того, исследования показывают более высокую смертность от всех причин среди людей с преимущественно сидячим образом жизни.
Но в поиске баланса между движением и сидячим положением, нужно учесть очень важный момент (и в исследованиях он обозначен): даже если вы стараетесь вести активный образ жизни, но в сидячем и малоподвижном состоянии суммарно проводите длительное время в течение дня без перерывов, ваши риски метаболических нарушений остаются выше, чем у тех людей, которые разбавляют сидячие моменты даже низкоинтенсивными нагрузками».
Редакция ВкусВилла тоже борется за активный образ жизни, разбавляя сидячие будни как может и когда может — рассказали про наш физкульт-эксперимент. Удивитесь, сколько способов можно найти, чтобы вписать физическую активность даже в самые загруженные сидячие будни.
ВОЗ рекомендует:
- уделять умеренной аэробной активности от 150 до 300 и более минут в неделю;
- высокоинтенсивной аэробной активности — от 75 до 150 и более минут в неделю;
- делать упражнения на развитие мышечной силы — не менее 2 раз в неделю.
Расскажите в комментариях, есть ли у вас проблемы с сидячим образом жизни и как вы их решаете.
Источники: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov — 1, 2, 3, 4; neurology.org; doi.org — 1, 2.
