Как готовить маш и чем он полезен

Светлана Хвостова

Автор статьи

Маш — это растение семейства бобовых, ближайшие родственники которого — фасоль и горох.

Ещё его называют бобами мунг. Считается, что маш появился в Индии, однако родиной также считают Пакистан и Бангладеш. А наиболее широкое использование этот вид бобовых нашёл в Таиланде, Японии, Корее и Юго-Восточной Азии.

Кстати, вам может быть интересно:

— как есть сыр тофу и чем он полезен;

— чечевица: чем полезна и как её готовить;

— как приготовить хумус дома и чем полезен нут.

Состав и калорийность маша

В 100 г сырых бобов содержится 347 ккал, а также:

• 23,9 г растительного белка, что отлично вписывает маш в рацион тех, кто придерживается растительного типа питания;
• 1,15 г жиров;
• 62,6 г сложных углеводов, 16,3 г из которых — ценная клетчатка.

Что касается минерального состава, то из 100 г маша можно получить:

• 0,941 мг меди — 104,6% ДН (дневной нормы);
• 6,74 мг железа — 67,4% ДН;
• 367 мг фосфора — 52,4% ДН;
• 189 мг магния — 47,3% ДН;
• 1,04 мг марганца — 45,0% ДН;
• 2,68 мг цинка — 24,4% ДН;
• 1250 мг калия — 27,0% ДН.

Эти нутриенты важны для нормальной работы всего организма, способствуют работе сердечно-сосудистой, нервной и других систем.

В отдельном материале рассказали о том, какие витамины и минералы особенно важны для женщин разного возраста.

Чем полезен маш

Рассмотрим подробнее, какую пользу можно получить от бобов мунг.

Обладает противовоспалительными свойствами

Маш содержит фенольные кислоты и флавоноиды — растительные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами, которые могут помочь снизить риск развития хронических заболеваний.

Что такое антиоксиданты, где они содержатся и зачем нужны организму, прочтите здесь.

Интересно, что проросшие бобы могут содержать в шесть раз больше антиоксидантов, чем обычные.

Содержит витамины группы B

Витамин В9 — фолиевая кислота, может помочь снизить уровень гомоцистеина. Его высокий уровень в крови может способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Более того, фолиевая кислота особенно важна для женщин, ведь она предохраняет организм от неблагоприятного воздействия негативных факторов во время беременности, снижает риск аномалий плода и преждевременных родов.

Вот столько витаминов группы В содержится в 100 г маша:

• 625,0 мкг витамина В9 — 156,3% ДН;
• 1,9 мг витамина В5 — 38,2% ДН;
• 0,6 мг витамина В1 — 51,8% ДН;
• 97,9 мг витамина В4 — 19,6% ДН;
• 0,386 мг витамина В6 — 19,4% ДН;
• 0,2 мг витамина В2 — 17,9% ДН;
• 2,3 мг витамина В3 — 14,1% ДН.

Подробнее о пользе других представителей этой группы, в каких продуктах содержатся и опасен ли их дефицит, прочтите здесь.

Может помочь работе пищеварения

Маш содержит соединения, обладающие пребиотическими свойствами, и нерастворимую клетчатку.

Первые, как пища для полезных бактерий, могут улучшить состояние микробиоты кишечника, а вторая — помочь его перистальтике.

Может помочь снизить «плохой» холестерин

Согласно обзору 26 исследований, употребление порции (около 130 граммов) бобовых ежедневно может значительно снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

Маш при похудении

Согласно исследованиям, клетчатка и белок могут способствовать подавлению гормона голода грелина и стимуляции высвобождения гормонов, вызывающих чувство сытости — пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Так, используя маш в качестве гарнира, можно дольше чувствовать себя сытым, потребляя при этом меньше калорий.

Однако важно помнить, что в процессе похудения необходим здоровый подход, умеренность и разнообразный рацион. Про основные принципы правильного питания рассказали здесь.

Может ли маш навредить

Олигосахариды — сложные углеводы в маше — могут вызвать газообразование в кишечнике.

Также маш, как и другие бобовые, содержит фитиновую кислоту. Это соединение относится к антипитательным веществам и может затруднить усвоение цинка и железа кишечником. Замочите маш перед приготовлением — так вы снизите количество барьерных веществ.

Как приготовить маш

Для приготовления маша в самом начале стоит перебрать его. Семена, которые темнее остальных, нужно отделить, они недозрелые, и варка не смягчит их.

Варится маш 20–30 минут. А чтобы понять степень готовности, выловите пару семян, остудите и попробуйте на вкус — они должны быть мягкими и легко пережёвываться.

Если переварить маш, ничего страшного не случится, однородная консистенция — подходящая основа для крем-супа или овощного рагу.

Альтернативно их можно приготовить на пару в скороварке, для этого потребуется примерно пять минут.

А ещё маш можно проращивать. Для этого:

1. Тщательно промойте бобы и замочите в воде комнатной температуры на несколько часов. Как только бобы набухнут и потрескается их зелёная кожица, маш готов к проращиванию.
2. Намочите марлю или ткань, застелите ей плоскую тарелку, застелите марлей, а после выложите бобы в один слой. Затем накройте маш вторым слоем ткани и сверху сбрызните водой. Следите, чтобы марля оставалась влажной.
3. Через сутки начнут появляться первые проростки. А достигнув 2–4 см, уже будут готовы.

Маш в виде проростков или крупы можно заказать во ВкусВилле с бесплатной доставкой и скидкой 20%, просто выбрав его Любимым продуктом.

Рецепты с машем

Чаще всего его готовят в виде каши или супа. В Азии пользуется популярностью салат из ростков этого бобового. А ещё из него делают знаменитую фунчозу. В разделе рецептов от ВкусВилла можно найти блюдо на любой вкус. А сейчас расскажем, как приготовить паприкаш из маша.

Паприкаш из маша

Обычно это блюдо готовят из мяса или птицы. Мы предлагаем попробовать растительный вариант из зелёной фасоли. Кстати, заменить маш можно чечевицей, но не забудьте сократить время варки.

Вам понадобится:

• 200 г маша
• один репчатый лук
• пара зубчиков чеснока
• 2 ст. ложки паприки
• 150 г сметаны 25%
• пучок петрушки
• масло подсолнечное — для жарки
• соль — по вкусу

Прочесть подробный рецепт

А вы пробовали маш? Может, у вас есть свой любимый рецепт? Поделитесь в комментариях.

Источники: fdc.nal.usda.gov; medicinenet.com; healthline.com; nlm.nih.gov; pharmeasy.in.