Затяжной прыжок в праздники закончился и пора возвращаться на землю, даже если не очень хочется.
Как сделать это бережно и здорово, мы попросили посоветовать редакцию проекта Зожник, славящегося научным и человеческим подходом к ЗОЖ.
1. Начните с нормализации питания
Здоровое питание – это поглощение любимой еды в рамках пропорций Гарвардской тарелки, без излишней психологической фиксации на еде и переедания. Здоровые пропорции питания разработаны в Гарвардской медицинской школе и транслируются нутрициологами и диетологами как основа правильного питания. Если кратко, половина вашего рациона по объёму должны составлять овощи и фрукты, четверть – разнообразные источники белков, ещё четверть – сложные углеводы (паста, гречка, овсянка, булгур и другие зерновые).
Начинайте с таких пропорций в рационе – обычно этого достаточно, чтобы постепенно начать нормализовывать питание и вес.
Но если важно похудеть гарантированно и контролируемо, соблюдайте небольшой дефицит калорий (до 10-20% от вашей нормы, которую можно посчитать на калькуляторе). Но ни в коем случае не голодайте и не наказывайте себя за праздничные излишества – это опасный путь, который может закончиться ещё большим перееданием и развитием нездоровых отношений с едой.
Не исключайте полностью важные для здоровья группы продуктов, например, те же углеводы – они важны вам не только для энергии, но и для поддержки иммунитета. Проследите за источниками витаминов группы D в рационе (печень трески, жирная рыба, яйца), в холодное время года на большей территории России этот вопрос особенно актуален. Разнообразное питание, богатое овощами и различными источниками белка, не оставит вас без витаминов.
Откажитесь от алкоголя или хотя бы сократите его до 1 «дринка» в день – это эквивалент условно безопасной суточной дозы, соответствующей 1 бокалу вина, или 1 порции крепкого алкоголя, или 1 бутылке пива.
2. Добавьте лёгкую активность
Не спешите врываться в спортзал с 3-4 интенсивными тренировками в неделю. Начинайте медленно и легко. После длительного перерыва первые несколько тренировок лучше не дорабатывать и прекращать нагрузку при достижении уровня утомления примерно на 5 баллов из 10 по вашей примерной личной оценке, где 0 – это «ничего не заметил», а 10 – «еле выползаю из зала».
Рассказали, как постепенно увеличить физическую активность, не выходя из дома, а здесь — как начать заниматься йогой. И можете узнать, как проходил и чем закончился физкульт-эксперимент нашей редакции.
Составить план возвращения физнагрузки – отличная идея. Как вариант, добавьте в свою жизнь ежедневную ходьбу. Больше свежего воздуха, больше солнечного света, которого и так немного зимой.
3. Используйте здоровые стимуляторы: чай, кофе
В первой половине дня такие здоровые стимуляторы, как кофе или чай, помогут повысить работоспособность и настроение. Не бойтесь кофе: официально безопасная доза по нормам для взрослого человека – до 400 мг кофеина в сутки (это около 4-5 чашек кофе). Вопреки расхожим мифам о вреде, наука скорее находит его полезным напитком. Например, в состав кофе входят калий, кальций, натрий, железо, сера, фосфор, азот, магний, хлор, витамины группы В, а также органические кислоты – яблочная, лимонная, кофейная. Похожий список и для чая.
Рассказали в статье, что такое чистый состав продуктов и как над этим работают во ВкусВилле.
При регулярном потреблении, к примеру, кофе (как и чай) не вызывает обезвоживание, а, напротив, оказывает ряд благоприятных для здоровья эффектов, среди которых повышение настроения, увеличение концентрации, улучшение памяти. Этот напиток может нормализовать как повышенное, так и пониженное давление. Важно понимать, что кофе и чай могут вызывать привыкание – что, впрочем, нестрашно, если не превышать суточную дозировку.
Многие пишут, что надо пить много воды. Да, вода – тоже не менее здоровый напиток, чем другие, главное – не вливать её в себя насильно, это чревато нагрузкой на почки и организм в целом. Специалисты рекомендуют ориентироваться на чувство жажды и цвет мочи – если она светлая, то обезвоживания нет.
4. Нормализуйте режим дня: высыпайтесь, но не спите слишком много
Сон – это метод восстановления номер один. Если вы регулярно не высыпаетесь, то ничто не сравнится по эффективности с тем, чтобы всё же начать высыпаться. Рассказали, как сон влияет на здоровье тела и красоту кожи.
Основные советы по нормализации сна: прогулки перед сном, не ложиться спать голодным или объевшимся, не смотреть в экраны смартфона, ТВ или компьютера за пару часов до сна, не пить перед сном кофеиносодержащих напитков или других стимуляторов, проветривать помещение и спать в темноте. Психотерапевт, научный сотрудник Института мозга РАН Денис Федоряка рекомендует налаживать сон через ритуальные действия: например, заварить травяной чай за час до сна, помедитировать, сделать упражнения мышечной релаксации, включить спокойную музыку.
Слишком продолжительный сон эксперты также не рекомендуют. Если же вам регулярно сложно оторвать голову от подушки даже после 9-10 часов сна, то это повод поискать причину с врачами.
5. Начинайте в целом медленно и бережно к себе
Эксперты по труду посчитали, что в первые дни после затяжных каникул производительность труда работника может составлять даже 30% от обычной. Тут важно не пытаться развить максимальную скорость и активность в первые рабочие дни, подгоняя себя чувством вины. Психотерапевт Денис Федоряка советует начинать рабочую неделю с нагрузки, не превышающей обычную, не надо заваливать сотрудников и себя мегазадачами в первые дни.
Эффект дают нагрузки с постепенным ростом. Если же перегрузить себя в самом начале, то вы рискуете поломать здоровый естественный прогресс.
Не начинайте исполнять все свои новогодние дела сразу и на полную мощность, разбивайте их на более мелкие подзадачи, «слона надо есть по частям» – так будет проще осилить всё запланированное и вы не разочаруетесь в отсутствии результатов.
6. «Ешьте слона по частям»
Разбивайте большие задачи на маленькие. Даже одна небольшая выполненная задача способна зарядить вас энергией результата и энтузиазмом на выполнение следующей.
Узнали у психолога, как ставить цели и планировать перемены, чтобы они случились.
Первым «маленьким делом» может быть уборка в холодильнике! Выкиньте все просроченные и забытые продукты, открытые консервы и давно начатые пачки с майонезом. Вам станет легче и освободится место для свежих продуктов.
Отлично, если вы наведёте порядок не только в холодильнике, но и в квартире. Снимите новогодние украшения и уберите ёлку, не дожидаясь марта. Тем самым вы поставите точку в новогодних праздниках и начнёте активный новый год.
Расскажите в комментариях, а как вы возвращаетесь в рабочий режим после долгих праздников или отпуска?
